Cara Efektif Membentuk Otot Dada yang Kekar

Diposkan oleh Sanie San San Jumat, 19 Oktober 2012

Latihan dada adalah salah satu latihan paling favorit dari semua fitnes mania baik yang masih pemula hingga yang sudah advance sekali pun. Apakah Anda juga ingin memiliki otot dada yang tebal? Berikut ini program latihan dada khusus untuk Anda!

otot dada

Nah, untuk menebalkan otot dada Anda, lakukanlah latihan yang basic namun sangat efektif untuk merangsang pertumbuhan otot dada Anda berikut ini.

Incline Dumbbell Press (3 set, 8-12 repetisi)
Pectoralis mayor (otot dada) pada dasarnya terdiri atas 2 (dua) otot yang terpisah, yaitu sternal (bawah), yang bekerja ketika melakukan flat dan decline bench press, dan clavicular (atas) yang bekerja ketika melakukan incline bench press. untuk merangsang pertumbuhan otot dada, terutama bagian atas, lebih banyak, maka latihan Incline Dumbbell Press ini merupakan pilihan yang sangat baik.Incline Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:
  1. Posisi duduk di atas bangku incline bench press
  2. Kedua telapak kaki menempel lantai
  3. Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  4. Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
  5. Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
  6. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban


Flat Dumbbell Press (3 set, 8-12 repetisi)
Penggunaan dumbbell untuk melakukan latihan bench press merupakan pilihan yang relatif aman serta mampu membuat lebih banyak bagian otot dada terlibat selama melakukan gerakan latihan ini dibandingkan menggunakan barbell (bar).
Flat Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:
  1. Posisi berbaring di atas flat bench
  2. Kedua telapak kaki menempel lantai
  3. Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  4. Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
  5. Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
  6. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban


Flat Dumbbell Fly (3 set, 8-12 repetisi)
Dumbbell fly merupakan latihan yang baik untuk melatih tubuh bagian atas. Selain menargetkan otot dada, latihan ini juga akan melibatkan otot deltoid di bahu, otot lengan, dan otot punggung. Untuk otot dada, baik pectoralis mayor maupun minor akan bekerja dengan baik saat melakukan gerakan dumbbell fly ini.Flat Dumbbell Fly

Tahapan Pelaksanaan:
  1. Posisi berbaring di atas bench
  2. Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
  3. Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  4. Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
  5. Posisi siku sedikit ditekuk
  6. Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk
  7. Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban
  8. Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu
  9. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Jangan lupa like, setelah membaca ya



Artikel Terkait:

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

tambahkan komentar 6 komentar

Sabtu, 20 Oktober 2012 20.40.00 WIB  
Wah..udah lama ga pernah domble nih sob... Hehe :)
Trims ya udah berbagi tipsnya :)
Sabtu, 20 Oktober 2012 22.19.00 WIB  
@budi os 19sama-sama sob,, semoga bermanfaat.
Selasa, 23 Oktober 2012 08.57.00 WIB  
Itu bebannya bisa di ganti dengan balok kayu gak ....hehehe ( fitnes gaya Kuli bangunan)
Selasa, 23 Oktober 2012 11.39.00 WIB  
@Sundulbisa sekali sob,, asal nyaman di genggam.
cipto
Kamis, 21 Februari 2013 21.32.00 WIB  
gw mau tanya nie,satu setnya tuh berapa gerakan
Minggu, 10 Maret 2013 18.26.00 WIB  
Mantap buat dicoba nih.
Thanks gan. :)
Cara Berkomentar untuk yang tidak memiliki blog:
1. Klik select profile --> pilih Name/URL
2. Isi nama kamu dan Kosongkan URL atau isi dengan alamat fb kamu
3. Klik Lanjutkan
4. Ketik komentar kamu,
5. Klik Publish

download kalender 2013 CDR

9 Artikel Terbaru